Có phải tất cả các Shakes phục hồi được tạo ra bằng nhau? Phần một: Protein nào? Động thực vật

Có phải tất cả các Shakes phục hồi được tạo ra bằng nhau? Phần một: Protein nào? Động thực vật

Scott W. Tunis MD FACS

Protein và carbohydrate là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi thành công từ tập thể dục gắng sức, protein để sửa chữa và tổng hợp cơ xương, và carbohydrate để sản xuất năng lượng và thay thế các cửa hàng glycogen.

Đó là lý do tại sao chúng ta uống nước lắc phục hồi sau thời gian dài tập luyện và sức bền. Hy vọng, một trong những yêu thích của chúng tôi cũng ngon!

Với hàng ngàn loại đồ uống phục hồi để lựa chọn, tất cả đều khác nhau về nguồn và lượng protein, về thành phần và liều lượng carbohydrate, trong loại chất làm ngọt, thêm vitamin, khoáng chất, chất điện giải, và vi chất dinh dưỡng, và trong hương vị như thế nào để quyết định cái nào là tốt nhất cho bạn?

Nếu bạn thích chọn lắc phục hồi tốt nhất dựa trên khoa học thực sự thay vì tiếp thị khéo léo, một khẩu hiệu hấp dẫn, một nhãn hiệu đẹp, hoặc về hương vị một mình, sau đó đọc tiếp.

Tại Runners Essentials, các nghiên cứu khoa học thực sự là vấn đề quan trọng và khoa học được trích dẫn ở đây là không thể thay đổi. Mặc dù vậy, chúng tôi nhận ra rằng có thể có những ý kiến ​​khác nhau và đam mê, (mặc dù thường không khoa học) về lợi ích và hạn chế của các thành phần khác nhau trong lắc hồi phục.

Ý định của chúng tôi là không thuyết phục bất cứ ai rằng một nguồn tốt hơn hoặc xấu hơn nguồn khác, chẳng hạn như thuần chay so với động vật, mà là để giúp bạn đưa ra lựa chọn khoa học. Cuối cùng, để mỗi của riêng mình!

Protein của con người bao gồm hai mươi khối xây dựng dựa trên nitơ được gọi là axit amin. Chúng ta có được axit amin bằng cách chuyển hóa protein chúng ta tiêu thụ. Chúng tôi chia protein động vật hoặc thực vật thành các khối xây dựng axit amin, và sau đó chúng tôi lắp ráp lại các khối axit amin thành protein của con người. Bởi vì chúng ta không lưu trữ axit amin, chúng ta phải tiêu thụ protein mỗi ngày. Quan trọng hơn, chúng ta có thể tổng hợp mười một trong số hai mươi axit amin khác nhau mà chúng ta cần bằng cách sửa đổi các loại khác, nhưng có chín axit amin thiết yếu mà chúng ta không thể tổng hợp được và phải có trong chế độ ăn uống của chúng ta. , tryptophan và valine.

Các nguồn protein phổ biến nhất trong lắc hồi phục là whey, casein, trứng, đậu, gạo nâu, cây gai dầu và protein thực vật hỗn hợp. Dưới đây là ba sự thật quan trọng cần xem xét khi đánh giá nguồn protein trong phần bổ sung phục hồi:

  • SỰ KIỆN KHOA HỌC # 1 Chỉ có whey, casein và protein trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu ở nồng độ đủ để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.

Hạt đậu, cây gai dầu, gạo nâu và protein thực vật đơn lẻ không đủ trong methionine và / hoặc lysine để được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Bạn không thể lắp ráp protein của con người với các protein thực vật này như là nguồn axit amin duy nhất của bạn. Bạn sẽ thiếu các khối thiết yếu.

Protein thực vật hỗn hợp thường kết hợp hai hoặc nhiều nguồn thực vật có thành phần khác nhau để cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu ở nồng độ thích hợp. Những công thức hỗn hợp này có thể bắt chước chặt chẽ thành phần của các protein nguồn đơn hoàn toàn dựa trên động vật.

  • THỰC TẾ KHOA HỌC # 2 Whey protein chứa nồng độ cao nhất của leucine.

Leucine dường như là ngôi sao của các axit amin thiết yếu và đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giảm các dấu hiệu tổn thương cơ sau khi tập thể dục sức bền:

Theo một nghiên cứu trong Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục 2015 có tiêu đề "Hiệu ứng liều lượng protein leucine Fed đối với sự tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập thể dục sức bềnNgay lập tức, người ta đã chứng minh rằng ăn protein-leucine sau khi tập thể dục sức bền vất vả làm nổi bật sự tổng hợp protein cơ bắp và cải thiện sự phục hồi của hiệu suất cơ bắp.

trong Tạp chí Khoa học Y tế Quốc tế Năm 2017: trong nghiên cứuWhey Protein cải thiện hiệu suất tập luyện và chấn thương do Marathon gây ra ở những vận động viên điền kinh ưu túHọ đã chứng minh rằng các vận động viên sử dụng whey protein đã giảm đáng kể các dấu hiệu huyết thanh của tổn thương cơ và viêm trong, ngay sau đó, và một tuần sau khi chạy marathon đầy đủ.

  • SỰ KIỆN KHOA HỌC # 3 Whey protein được tiêu hóa và hấp thu nhanh nhất trong khi protein từ thực vật là chậm nhất.

Do hàm lượng chất xơ cao, các protein từ thực vật được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với protein động vật, và hóa ra, thời điểm cung cấp protein sau tập thể dục là rất quan trọng. Bằng chứng khoa học rõ ràng là protein chất lượng cao được tiêu thụ và hấp thụ càng sớm sau khi tập thể dục kéo dài và vất vả, tác dụng có lợi cho quá trình tổng hợp cơ càng lớn.

"Dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi từ tập thể dục sức bền: Thay thế carbohydrate và protein tối ưu" xuất bản năm Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại Năm 2015 kết luận rằng việc tiêu thụ một nguồn protein ngay sau khi tập thể dục sức bền là rất quan trọng để tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và trì hoãn việc ăn vào chỉ trong 3 giờ đã làm giảm đáng kể tác dụng đồng hóa của các axit amin trong chế độ ăn uống.

Xuất bản năm Các chất dinh dưỡng 2019: "Vai trò của các tính chất đồng hóa của nguồn thực vật so với thực vật trong việc hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp: Đánh giá quan trọngMột nghiên cứu đã kết luận rằng protein dựa trên thực vật có ít tác dụng đồng hóa hơn protein động vật do khả năng tiêu hóa chậm hơn, hàm lượng axit amin thiết yếu thấp hơn (đặc biệt là leucine) và thiếu axit amin thiết yếu khác như methionine và lysine.

Tóm lại, bằng chứng khoa học chỉ ra rằng trong số các nguồn protein phổ biến trong phục hồi lắc, whey protein:

  • Hoàn thiện nhất nguồn protein trong thành phần axit amin thiết yếu
  • leucine cao nhất nội dung
  • Sở hữu nhanh nhất tiêu hóa và hấp thụ động học
  • hiệu quả nhất kích thích tổng hợp và sửa chữa cơ bắp
  • hoạt động nhiều nhất trong việc giảm các thông số của viêm và tổn thương cơ.

Một số vận động viên có thể có lý do cụ thể để chọn một nguồn protein khác ngoài whey, chẳng hạn như không dung nạp đường sữa, bầu cử chế độ ăn thuần chay, ủng hộ các mối quan tâm về môi trường, hoặc đơn giản là ưu tiên phi khoa học đối với protein từ thực vật.

Tuy nhiên, các vận động viên sức bền không có nhu cầu đặc biệt đối với một nguồn protein cụ thể có thể tin tưởng rằng cơ thể áp đảo của dữ liệu khoa học đáng tin cậy hỗ trợ whey protein là nguồn protein lựa chọn đầu tiên để phục hồi, vượt trội so với tất cả các nguồn khác để so sánh hiệu quả có thể đo lường được.

XEM CHO MỘT HAI ĐÔI LÀ TẤT CẢ CÁC PHỤC HỒI THU HỒI TẠO THIẾT BỊ? CARBOHYDRATE


Runners Essentials PHỤC HỒI CHẠY DÀI
- Tối ưu hóa phục hồi lâu dài của bạn

Tính năng, đặc điểm:
      • Một sự kết hợp hiệp lực của Protein | Axit amin phân nhánh Carbohydrate | Chất chống oxy hóa | Điện giải | Vitamin và Khoáng chất | Các vi chất dinh dưỡng thích ứng mạnh mẽ
      • Công thức độc quyền dựa trên khoa học thực tế để tối ưu hóa phục hồi lâu dài
      • Bác sĩ, vận động viên ưu tú, và công thức dinh dưỡng
      • Không biến đổi gen, không chứa gluten, thuốc được chứng nhận BSCG


Để lại một bình luận