Runners Essentials LONG RUN THU HỒI Dinh dưỡng Lắc

Tart Cherry

Một nghiên cứu để xác định hiệu quả của nước ép anh đào trong việc phục hồi và giảm tổn thương cơ, viêm và stress oxy hóa.

Kết luận: Tart Cherry hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục vất vả bằng cách tăng tổng khả năng chống oxy hóa, giảm viêm và peroxid hóa lipid, và thúc đẩy phục hồi chức năng cơ bắp.

Một nghiên cứu để đánh giá tác dụng của tart cherry so với giả dược đối với cơn đau giữa những người chạy trong cuộc đua tiếp sức đường dài.

Kết luận: Quản lý nước ép anh đào tart làm giảm các triệu chứng đau cơ do tập thể dục giữa những người chạy bộ tham gia vào một sự kiện sức bền mạnh mẽ.

Một nghiên cứu để điều tra các tác động của việc bổ sung với tart cherry trên các dấu hiệu phục hồi sau khi tập thể dục không liên tục trong điều kiện chế độ ăn uống theo thói quen.

Kết luận: Nhảy đối kháng, chạy nước rút 20 m và co thắt đẳng cự tự nguyện tối đa cho thấy sự phục hồi nhanh hơn đáng kể với anh đào tart, cho thấy anh đào tart có thể tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục không liên tục.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Một nghiên cứu để xem xét ảnh hưởng của việc tiêu thụ chiết xuất rễ cây ashwagandha đối với khối lượng cơ bắp và sức mạnh ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh tham gia tập luyện sức đề kháng.

Kết luận: So với giả dược, các đối tượng sử dụng ashwagandha đã giảm đáng kể tổn thương cơ do tập thể dục, được chỉ định bởi sự ổn định của creatine kinase huyết thanh.

Một nghiên cứu để xem xét tác động của Sensil® (ashwagandha) bổ sung về thích ứng đào tạo sức mạnh.

Kết luận: Các đối tượng được bổ sung ashwagandha đã chứng minh những cải thiện đáng kể về điểm số phục hồi nhận thức, trong khi không có sự thay đổi nào được quan sát thấy trong nhóm giả dược. Những thay đổi này phù hợp với công việc trước đây, chỉ ra rằng ashwagandha có thể giúp cải thiện đau nhức, căng thẳng và lo lắng.

Một nghiên cứu tiền cứu, mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược để đánh giá hiệu quả của chiết xuất rễ Ashwagandha trong việc tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống (QOL) ở 50 người trưởng thành khỏe mạnh nam / nữ.

Kết luận: Chiết xuất từ ​​rễ Ashwagandha giúp tăng cường sức chịu đựng của tim và cải thiện QOL ở người trưởng thành khỏe mạnh.

L-Glutamine

Một nghiên cứu để đánh giá hiệu quả của việc bổ sung glutamine trong 7 ngày đối với stress oxy hóa do tập thể dục và tổn thương cơ bắp.

Kết luận: Bổ sung L-Glutamine làm giảm căng thẳng oxy hóa và các dấu hiệu tổn thương cơ.

Một nghiên cứu để xem xét ảnh hưởng của việc bổ sung L-glutamine lên sức mạnh cơ tứ đầu và xếp hạng đau nhức sau khi tập thể dục lập dị.

Kết luận: Bổ sung L-glutamine giúp phục hồi mô-men xoắn cực đại nhanh hơn và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục lập dị.

Một đánh giá về các đặc tính chống mệt mỏi chính của glutamine và tác dụng của việc bổ sung axit amin này.

Kết luận: Bổ sung glutamine làm tăng tổng hợp glycogen cơ bắp, giảm tích lũy amoniac và làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ, đặc biệt đối với các vận động viên tập luyện các bài tập mệt mỏi và kéo dài.

L-theanine

Một nghiên cứu để phân tích phản ứng của các thành phần được lựa chọn của hệ thống miễn dịch trong các máy phát điện để tập thể dục tối đa và để xác minh xem phản ứng này có thể được điều chỉnh bằng cách bổ sung L-Theanine hay không.

Kết luận: Bổ sung với L- Theanine dường như có tác dụng có lợi đối với sự cân bằng Th1 / Th2 bị phá vỡ ở các vận động viên ưu tú.

Một cuộc điều tra để xác định xem việc ăn bổ sung cấp tính có chứa caffeine, theanine và tyrosine có cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất ở vận động viên hay không.

Kết luận: Kết quả cho thấy rằng sự kết hợp của một lượng caffeine liều thấp với theanine và tyrosine có thể cải thiện độ chính xác chuyển động của vận động viên xung quanh các bài tập thể dục mệt mỏi mà không làm thay đổi trạng thái tinh thần chủ quan.

Một nghiên cứu để xác định xem cystine / theanine có tác dụng củng cố miễn dịch ở vận động viên hay không.

Kết luận: Việc ăn CT đã góp phần ngăn chặn sự thay đổi trong phản ứng viêm, ngăn chặn sự suy giảm chức năng miễn dịch và ngăn ngừa nhiễm trùng và giảm các triệu chứng khi bị nhiễm liên quan đến tập thể dục cường độ cao liên tục.

Alpha GPC

Một nghiên cứu để điều tra các phản ứng sinh lý cấp tính với một lượng GPC duy nhất.

Kết luận: Một liều GPC duy nhất làm tăng bài tiết hormone tăng trưởng và oxy hóa chất béo ở gan, đồng thời tăng nồng độ choline, ở người trẻ tuổi.

Protein và carbohydrate

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cung cấp một đánh giá khách quan và quan trọng về thời gian của các chất dinh dưỡng vĩ mô liên quan đến người lớn khỏe mạnh, tập thể dục và đặc biệt là những người được đào tạo chuyên sâu về hiệu suất tập thể dục và thành phần cơ thể.

Kết luận: Tiêu thụ carbohydrate sau tập thể dục (trong vòng 30 phút) với liều lượng cao đã được chứng minh là có tác dụng kích thích tái tổng hợp glycogen cơ bắp, trong khi thêm protein ở tỷ lệ carbohydrate thành protein từ 3 - 4 đến 1 có thể tăng cường tái tổng hợp glycogen. Uống axit amin sau tập thể dục, chủ yếu là axit amin thiết yếu, đã được chứng minh là kích thích sự gia tăng mạnh mẽ trong tổng hợp protein cơ bắp.

Carbohydrate và protein trong chế độ ăn uống cung cấp chất nền cần thiết để tăng cường tái tổng hợp glycogen và tái tạo protein cơ xương, cả hai đều rất quan trọng để nhanh chóng phục hồi chức năng và hiệu suất cơ bắp.

Kết luận: Các vận động viên sức bền nhằm mục đích tối đa hóa phục hồi sau tập thể dục để duy trì hoặc tăng cường hiệu suất tập luyện tiếp theo nên nhắm mục tiêu một chiến lược dinh dưỡng có tính năng ăn tối ưu cả carbohydrate và protein.

Một nghiên cứu để xác định nhu cầu protein trung bình ước tính và lượng protein khuyến nghị ở các vận động viên sức bền trong thời gian tập luyện kiểm soát 3 ngày cấp tính bằng phương pháp oxy hóa axit amin chỉ thị.

Kết luận: Results cho thấy nhu cầu trao đổi chất protein ở người trưởng thành được rèn luyện sức bền trong một ngày tập luyện khối lượng cao hơn là lớn hơn.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) và Leucine

Một nghiên cứu để xem xét ảnh hưởng của việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA) lên các chỉ số huyết thanh của tổn thương cơ sau khi tập thể dục kéo dài.

Kết luận: Kết quả chỉ ra rằng BCAA bổ sung làm giảm nồng độ trong huyết thanh của các enzyme tiêm bắp CK và LDH sau khi tập thể dục kéo dài. Quan sát này cho thấy bổ sung BCAA có thể làm giảm tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục sức bền.

Các axit amin và chính xác hơn là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), thường được tiêu thụ dưới dạng bổ sung dinh dưỡng bởi nhiều vận động viên và những người tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên và vừa phải bất kể mức độ luyện tập của họ. BCAA ban đầu đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ bắp và cũng có liên quan đến việc hạn chế thay đổi cấu trúc và trao đổi chất liên quan đến thiệt hại do tập thể dục.

Kết luận : Bổ sung BCAAs có thể có hiệu quả về kết quả của tổn thương cơ do tập thể dục.